日期：2025-08-10 09:18:33
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图源：豆包AI生成
\n2025年8月8日是我国第17个“全民健身日”，自设立以来，这一天已经成为健身爱好者的节日，在这一天，我们也邀请了陆军军医大学•新桥医院内分泌科副主任徐静副教授，告诉大家如何科学、健康地甩掉“大肚腩”。
\nBMI正常、肚子大
\n这种肥胖更危险！
\n临床医学中，肥胖症通常以体质指数（BMI）为诊断标准：我国成年人群BMI＜18.5为低体重，18.5≤BMI＜24为正常体重，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖症。
\n值得注意的是，在BMI正常的人群中，我们会发现，有些人四肢看起来并不胖，可腹部却囤积了大量脂肪。徐静副教授表示：“这可能是腹型肥胖，更应引起大家的重视！”
\n腹型肥胖，也叫中心性肥胖，是指患者体内脂肪主要沉积在内脏器官（肝脏、胰腺等）周围，及腹腔内的一种肥胖。与皮下脂肪不同，内脏脂肪过多易引起各种代谢异常。在临床上，判断内脏脂肪最简单的指标就是腰围，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，就可初步判定为腹型肥胖。此外，还可通过CT(MRI)检测内脏脂肪面积，或者生物电阻抗分析内脏脂肪面积进行精准评估。
\n腹型肥胖拉响健康警报
\n如何科学减腹？
\n腹型肥胖对健康的危害非常大，会增加很多慢性病的风险，如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。徐静副教授指出，可通过以下办法科学减重，以降低疾病风险：
\n1.调整饮食。遵循热量缺口原则，确保摄入低于消耗。无论采用何种饮食模式，制造热量缺口是燃烧脂肪的关键。可适当多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入。
\n2.改善生活方式：纠正不良生活习惯，如避免吃夜宵、减少喝酒应酬、保证充足饮水、杜绝熬夜等。
\n3.医学干预：在医生指导下，若符合药物治疗指征，可使用药物辅助减重；对于重度、极重度肥胖患者，若饮食和药物干预效果不佳，可考虑手术治疗。
\n专家教你3个动作
\n坐着甩掉“大肚腩”
\n徐静副教授强调，“适度运动”是最为高效且健康的减重必杀技。她建议，每周应保证4-5次，每次不少于30～60分钟的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。这些运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，促进脂肪的燃烧。同时，建议结合每周2 - 3次的抗阻运动，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。
\n同时，徐静副教授还特别为“大肚腩”人群推荐了几个坐着就能练的动作，助力有效减掉腹部赘肉：
\n1.坐姿踢毽：坐直上身，双腿交替模拟踢毽子动作，保持躯干稳定，锻炼核心肌群并提升髋关节灵活性。
\n2.坐姿抬腿：上身轻度后仰，双腿交替抬起或悬空，双手触碰膝盖。注意收紧腹部、肩部下沉，避免弓背或身体晃动。
\n3.坐姿转体：在抬腿基础上增加上半身转体动作，强化腹斜肌，加速腹部脂肪燃烧。
\n指导专家
\n徐静 陆军军医大学•新桥医院内分泌科副主任、副教授（资讯）
\n（文/周周）
\n原标题：“大肚腩”暗藏健康危机 专家支招科学减腹
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